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서 있을 때의 자세
우리의 일상생활은 주로 허리를 앞으로 굽히고 고개를 앞으로 숙이는 동작이 대부분. 식사를 할 때도, 책상에 앉아 있을 때도, TV를 볼 때도…, 그래서 대부분의 체형이 고개는 앞으로 나가고 등은 뒤로 휘어 상대적으로 허리가 앞으로 많이 꺾여 있는 것을 볼 수 있다.
이런 자세는 체중이 허리에 몰려 허리관련 질병을 일으킬 수 있는 요인일 뿐만 아니라 허리부분에 지방이 모여 다이어트하기가 쉽지 않다. 서 있을 때는 항상 가슴을 곧게 펴고, 고개를 세우는 동시에 턱을 약간 들어 주는 것이 효과적. 그렇게 하면 어깨와 허리에 힘이 빠지면서 어긋났던 골반 위치가 제자리를 찾는다. 이런 자세를 3개월 정도만 유지해도 3kg 정도의 체중 감량은 자연스레 빠지게 된다.
걸을 때의 자세
일자로 걷는 자세가 올바른 걸음걸이. 발목, 무릎에 무리가 가지 않도록 사뿐사뿐 가볍게 걷는 습관이 중요한데, 고개는 세우고 턱은 약간 들어주면서 가슴과 상체는 쭉 펴 곧게 세운 상태로 온 몸의 힘을 빼고 걷도록 한다.
팔(八)자 걸음은 뱃살이 쉽게 나오는 요인이 될 수 있다. 또한 ‘O’자형 다리로 만들기 십상. 걸을 때 안짱다리처럼 걷는 것도 허리의 균형이 뒤로 밀려 허리에 살이 붙게 만드는 자세이다. 통계적으로만 봐도 95% 정도의 사람들이 정상적인 허리 균형이 제대로 잡혀 있지 않다고 한다. 바른 자세를 위해서는 십일자로 걷는 허리자세 교정 운동이 꼭 필요하다.
발끝을 곧게 편 상태에서 상체와 가슴을 편 뒤 고개를 세운 상태에서 턱을 약간 들고 팔을 힘껏 저으면서 상하로 리듬을 타듯 가볍게 사뿐사뿐 걷는다. 이 운동은 다리 안쪽 근육을 강화시키고 비뚤어진 허리를 올바르게 교정해준다. 주의할 점이라면 평상시의 걸음은 십일자로 걷지 않게 조심해야 한다는 것. 미관상 좋지 않고 십일자 걸음이 습관화되면 골반이 비뚤어져 엉덩이와 허벅지의 지방이 쉽게 불어나는 요인이 될 수 있기 때문. 따로 시간을 정해 하는 운동이라는 것을 명심해 두자.
 잠잘 때의 자세
잠잘 때 나의 자세가 어떤지 한번 떠올려보자! 똑바로 누워 잠자기보다는 옆으로 비스듬하게 누워 아무렇게나 다리를 꼬기도 하고 엎드려 자는 건 아닌지, 또는 베개를 높게 베어 목덜미 근육을 비롯해 어깨와 등쪽 근육과 인대를 쉴 틈 없게 만들진 않았는지….
이런 자세는 혈행이 원활하지 않아 숙면을 할 수 없게 만들고 수면시간 동안의 소모 칼로리를 줄이는 원인이 된다. 잠잘 때도 올바른 자세를 취하면 피로도 쉽게 풀릴 뿐 아니라 50kcal 이상 소모해 다이어트 효과까지 얻을 수 있다. 방법은 간단하다. 낮은 베개나 둥글게 말은 수건을 이용해 목에 대고 수면을 취하는 것. 이때 머리 뒷부분은 바닥에 닿게 하고 턱을 약간 들어 뒤로 젖혀 주어 목과 어깨에 힘을 빼도록 한다. 베개의 높이는 개인에 따라 다르지만 보통 자신의 팔뚝 굵기 정도면 무난하다. 가능한 한 반듯이 누워 자는 것이 가장 좋은데 부득이하게 옆으로 잘 경우라면 옆으로 누웠을 때 목 높이가 일직선이 되도록 베개 높이를 맞추고 무릎을 약간 구부려 무릎 사이에 베개를 끼워 자는 것이 좋다.
 앉을 때의 자세
책상에 앉아 공부할 때, 혹은 도서관에서 몇 시간 동안 앉아 있어야 한다면 의자 등받이가 150도는 훨씬 넘는 안락한 의자이길 간절히 원할지도 모른다. 하지만 대부분의 의자가 딱딱하고 경직된 의자일 뿐. 등받이가 탄력성이 있거나 힙을 뒤로 빼줄 수 있도록 등받이 아래가 움푹 들어가 있다면 괜찮겠지만 그렇지 못하다면 올바르게 앉는 자세를 위해 약간의 도구가 필요하다.
일단, 쿠션감 있는 방석을 준비하고 허리와 의자 사이에 마찰이 적도록 등받이 쿠션을 준비해주는 것. 그리고 허리를 곧게 펴고 턱을 당겨 앉는다. 평상시대로 앉는 상태를 1시간 유지했을 경우 30kcal가 소모되지만 올바르게 앉는 자세로 1시간을 유지하면 50kcal 이상은 소모된다. 장시간 앉아 있을 경우라면 틈틈이 고개를 젖혀 목덜미와 어깨 근육의 긴장을 풀어주는 것도 잊지 말자.
그밖의 올바른 자세
매일같이 허리를 굽히고 머리를 숙여서 세수하거나 머리를 감는 것보다는 아침마다 샤워를 해 머리를 앞으로 숙이는 자세를 피하는 것이 자세교정에 더 좋다. 샤워할 때에는 고개를 뒤로 젖혀 머리를 감도록 한다. 스포츠나 운동을 즐길 때에는 가능한 한 한쪽으로만 편중되는 운동은 피하고 전후좌우 균형 있는 운동이 바람직하다. 바닥에 책상다리로 앉거나 무릎을 꿇고 앉는 자세, 그리고 의자에 앉아서 습관적으로 한쪽 다리만 꼬는 자세는 골반을 틀어지게 만들므로 피해야 할 자세. 또한 한자리에만 계속 앉아 있거나 누워 있는 고정된 자세는 고개가 비뚤어질 수 있고 몸의 근육이 긴장돼 자세 변형이 오기 쉽다. 집안의 TV 높이도 눈높이보다 약간 높여 주는 것이 좋고, 소파의 위치도 TV와 정면으로 배치하도록 한다. |