[스크랩] [부위별 다이어트 동영상] 늘씬한 하체만들기!

<< 늘씬한 하체 만들기! >>     - 루루의 늘씬한 다리^^    - 요즘 늘씬한 각선미로 화제가 되고있은 은혜양! ㅠㅠ   이런 멋진 다리를 갖기 위해서는 알맞은 체성분을 유지하기 위해 자신에게 필요한 섭취칼로리를 지켜주면서, 고단백의 풍부한 채소류를 곁들인 영양 균형있는 식사를 해주고, 하루 30분 이상의 유산소 운동으로 불필요한 체지방을 연소하고, 마지막으로 부위별 근력운동이나 체조를 꾸준히 해서 관리를 해줘야겠죠? ^^ 운동 후에는 충분한 맛사지를 해주시고 붓기를 풀어주셔야 합니다. ^^ 그럼 부위별로 다리운동을 해볼까요?^^    Aha~~~!! 예쁜 다리 만들기!! 다리가 길어보이기 위해서는 쳐친 힙을 올려주고, 힙과 허벅지 라인의 선을 부드럽게 연결해줘야 합니다. 다리의 모양이 아름답기 위해서는 앞, 뒤, 측면에 근육과 지방이 골고루 자리잡혀 '원통형'을 이룰 때 아주 건강하고 탄력있어보입니다. 그저 마르기만 한 다리는 건강하지 못한 다립니다. 일상생활에서 우리는 앉고 일어서고 걷기를 주로 하기에 허벅지 앞쪽 근육만 주로 쓰고 허벅지 뒤, 허벅지 안쪽, 엉덩이의 근육을 쓰지 못하는 환경에 처해 있습니다. 때문에 나이가 들수록 근력도 약해지고 미끈한 뒷태는 없어지고 자세마저 틀어지게 되죠.^^   엉덩이의 근육은 다음과 같습니다. 엉덩이 근육은 상체 후면과 하체 후면을 뒤로 젖히게 하는 역할을 하니, 인사를 할 때, 자리에서 일어날 때, 쓰여집니다.   허벅지의 앞 뒤 근육입니다. 평소 많이 걷는 분이라면 허벅지 뒷족과 안쪽이 근육 단련에 조금 더 신경 써 보세요^^   종아리 근육입니다. 까치발을 들고 다니는 것으로 종아리이 근육을 충분히 탄력있게 단련할 수 있답니다.   늘씬하고 건강한 다리만들기! 시작해볼까요 ^^ <주의> 호흡은 힘을 가할 때 자연스럽게 내쉬어줍니다. 각 동작당 운동 횟수는 10회를 기본으로 하고, 좌우를 번갈아 해줘야 할곳은 좌우 번갈아 해주세요. 체력에 따라 횟수를 늘리거나 10번씩 2~3회(세트)를 나눠 해주시면 됩니다. 운동 후에는 반드시 그 부위의 스트레칭을 해서 풀어줍니다. <늘씬하고 건강한 다리만들기 운동!>   * 제작 : 나귀임 트레이너와 셀러오.    1. 스쿼트 앉았다 일어나기 입니다. 엉덩이 근육, 허벅지 앞쪽 근육을 단련해주죠^^ 힙의 근육이 수축되는 것을 느끼면서 운동하세요. 내릴 때는 천천히~올릴 때는 근육을 수축하며 쭉~ 올려줍니다. 호흡은 근육을 수축할 때 가볍게 내 쉽니다. 스트레칭 허벅지 앞쪽 근육을 늘려줍니다. 천천히 숨을 내쉬며 10초간 늘립니다. 2. 런지 무릎을 앞으로 꿇는 동작입니다. 허벅지 앞,뒤, 엉덩이의 근육의 수축을 느끼면서 운동합니다. 내릴 때는 천천히 (3을세고)~ 올릴 때는 조금 빠르게 (2를 셉니다)~  스트레칭 허벅지 뒷 쪽과 앞 쪽을 늘려줍니다. 각 동작은 10초정도씩 해주세요~ 3. 다리 벌려 앉기 허벅지 안쪽의 근육을 수축해줍니다. 스쿼트와 같은 요령으로 합니다. 스트레칭 발바닥을 대고 허벅지를 눌러 허벅지 안쪽 근육을 늘려줍니다. 4.다리 옆으로 들어올리기 허벅지 바깥과 엉덩이 바깥쪽 근육을 수축해줍니다.  침대에서, TV보며 하면 아주 좋은 동작이죠??^^ 스트레칭  다리를 꼬은 후 지그시 눌러줍니다. 허벅지와 엉덩이 바깥 쪽 근육이 늘어나는 것을 느끼세요~^^ 5. 까치발 들기 까치발들기는 종아리를 수축하는 동작입니다. 전철에서, 누군가를 기다릴 때, 요리를 할 때 틈새운동으로 해주면 좋겠죠?^^ 평소 걸어다니실 때도 발바닥을 저렇게 굴리면서 발바닥과 종아리 근육을 많이 써주세요. 스트레칭 발가락을 잡아 당겨 종아리 근육을 늘려줍니다. 이상의 동작을 틈틈이 해주셔도 좋고, 근력운동 프로그램에 넣어 해주셔도 좋습니다.^^ 특히 하체 운동 후 바로 파워워킹을 하면 더욱 효과적으로 지방을 연소시킬 수 있습니다. 근력운동으로 근육속의 근 글리코겐을 소실시키고, 이어서 유산소운동을 하면 체지방이 더 빠르게 연소됩니다. 근력운동(약 20여분) --> 곧이어 --> 그 부위의 유산소운동      * 주의 :  근력운동을 하면 일시적으로 근육에 피로물질과 수분이 모여 붓게 됩니다. 그래서 살이 쪗다는 생각이 드는데, 이는 오해입니다. 이것은 꽃등심인데, 보시다시피 근육속에 지방이 하얗게 자리잡혀있습니다. 지방량을 높이게 하기 위해 '비육우' 즉, 움직임이 적도록 묶어두고 소를 키운다고 하죠? 우리의 근육도 운동이 부족하면 피하지방만 두꺼워지는 것이 아니라 저렇게 근육사이 지방이 끼게 됩니다. 운동을 하면 붓기가 생기나 나중에는 저 근육속의 지방이 연소되어 전체적으로 더 탄력있고 파워풀한 근육을 얻게 됩니다. 운동 후 붓기가 생겼다면 열심히 주물러주시고 근피로의 회복을 위해 적당량의 탄수화물을 드셔주시고, 근육 생성을 위해 단백질의 섭취를 추가해주시면 좋습니다. 새다리들 되삼! 성공다이어트/비만과의전쟁 http://cafe.daum.net/slim  셀러오. ^^//

출처 : 성공 다이어트 / 비만과의 전쟁

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